Kesulitan untuk tidur tidak jarang hanya dianggap sebagai masalah yang kecil. Padahal, sulit tidur bisa membuat tubuh kita menjadi kurang berenergi, sulit untuk berkonsentrasi dan daya pikir menjadi turun. Tidak hanya itu, sulit tidur juga bisa menyebabkan masalah kesehatan jika terjadi dalam jangka waktu yang lama. Nah, untuk mengatasinya, kamu bisa mencoba menerapkan sleep hygiene.
Apa itu Sleep Hygiene?
Sleep hygiene merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan tidur yang baik. Banyak studi yang sudah dilakukan untuk mengembangkan seperangkat pedoman dan tip yang dirancang untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik, dan telah ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa strategi ini bisa memberikan solusi jangka panjang untuk gangguan sulit tidur.
Cara Menerapkan Sleep Hygiene
Cara menerapkan sleep hygiene sejatinya cukup mudah untuk dilakukan. Tetapi, dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar efektif mengatasi sulit tidur.
Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:
- Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama
Tidur dan bangunlah di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun. Cara ini bisa membantu kamu untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Pastikan kamu mencukupi waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malamnya. - Buat rutinitas sebelum tidur
Membuat rutinitas sebelum tidur bisa membantu untuk bisa lebih cepat tidur. Sisihkan 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan rutinitas ini. Pilihan rutinitas yang bisa dilakukan ada banyak, seperti baca buku, meditasi, mendengarkan musik, atau menulis buku harian. Ingat, jangan melakukan hal yang dapat memicu emosi atau kekhawatiran, seperti hal-hal yang terkait pekerjaan atau pelajaran karena justru bisa membuat kamu menjadi lebih sulit untuk tidur. - Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Agar bisa tidur lebih cepat, buat kamar tidurmu menjadi tempat ideal untuk tidur. Matikan lampu ketika tidur atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Jika lingkungan kamar kamu terlalu berisik, kamu bisa memakai penyumbat telinga.Selain itu, jauhkan ponsel dan laptop dari jangkauanmu dan matikan TV, komputer, atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur karena pancaran sinar dari perangkat elektronik bisa menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantumu untuk tertidur.
- Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur
Sebelum tidur, sebaiknya hindari konsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Jangan juga berbaring setelah makan karena bisa menyebabkan tekanan di lambung meningkat, sehingga makanan dan cairan lambung bisa naik ke kerongkongan. Hal ini bisa membuatmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari. Hindari pula konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini justru bisa membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur.
Jika kamu sudah memperbaiki jadwal tidur dan menerapkan sleep hygiene namun masih mengalami sulit tidur, kamu bisa melakukan sleep diagnostic test untuk mengevaluasi kondisi tubuh saat tidur dan melihat ada atau tidaknya gangguan tidur yang terjadi.
Sleep diagnostic test dapat dilakukan dirumah dengan mudah, aman, dan hasil yang akurat. Kamu bisa menghubungi Resindo Medika apabila membutuhkan jasa sleep test Jakarta dan sekitarnya.
