Meski termasuk gangguan tidur yang umum terjadi, namun insomnia tetap menjadi salah satu gangguan tidur yang diderita banyak orang. Menyembuhkan insomnia memang tidak mudah, berbagai cara mengatasi insomnia dapat dengan mudah kamu temukan, tapi belum tentu efektif menghilangkan insomnia.
Tapi jangan menyerah, kamu bisa mencoba sleep hygiene sebagai cara mengatasi insomnia, sleep hygiene tidak mengharuskan kamu mengkonsumsi obat-obatan apapun serta baik untuk dilakukan. Penasaran? Yuk, simak pengertian dan cara melakukan sleep hygiene berikut ini.
Pengertian Sleep Hygiene
Beberapa orang mungkin masih merasa asing mendengar istilah sleep hygiene, apa itu sleep hygiene dan bagaimana melakukannya? Sleep hygiene adalah praktik yang dilakukan untuk membentuk kebiasaan tidur bersih dan bertujuan untuk meningkatkan kualitas tidur.
Kebiasaan tidur bersih tidak merujuk pada arti harfiah seperti mandi atau menggosok gigi sebelum tidur. Tidur bersih merupakan istilah yang merujuk pada pola tidur sehat dan bersih dari segala gangguan tidur.
Sleep hygiene mencakup hal-hal seperti menjaga jadwal tidur yang teratur, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang, serta menghindari kebiasaan buruk sebelum tidur seperti konsumsi kafein atau alkohol. Dengan menjalankan sleep hygiene secara teratur, kamu dapat membantu tubuh untuk lebih mudah terlelap dan tidur lebih nyenyak.
Faktor Penyebab Insomnia
Dalam kaitan sleep hygiene dengan insomnia, ada baiknya kamu lebih dulu memahami apa saja faktor penyebab insomnia. Insomnia merupakan gangguan tidur yang membuat penderitanya kesulitan tidur, sulit tetap tertidur, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa melanjutkan tidur lagi.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang kompleks dan umumnya disebabkan oleh beberapa faktor berikut:
Stres Dan Kecemasan
Kondisi psikologis seperti stres dan kecemasan dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Gangguan Mental
Beberapa gangguan mental seperti depresi, bipolar, dan gangguan kecemasan juga dapat menyebabkan insomnia.
Kondisi Medis
Beberapa kondisi medis seperti asma, nyeri kronis, dan asam lambung naik (GERD) juga dapat mengganggu tidur.
Gaya Hidup Yang Tidak Sehat
Pola makan yang buruk, konsumsi kafein berlebih, dan kurangnya aktivitas fisik dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Faktor Lingkungan
Gangguan suara, cahaya, atau suhu yang tidak nyaman di sekitar tempat tidur juga dapat menyebabkan insomnia.
Cara Melakukan Sleep Hygiene
Beberapa orang mengalami insomnia karena jam tidur yang berantakan sehingga ritme sirkadian kacau dan tubuh tidak dapat mengenali kapan waktu untuk tidur dan kapan waktu untuk bangun. Karena itu hal pertama yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan kembali membenahi jadwal tidur yang berantakan.
Cara memperbaiki jadwal tidur paling efektif adalah dengan menerapkan sleep hygiene. Pola tidur bersih (sleep hygiene) berkenaan dengan tidur yang cukup pada jam yang sama setiap hari. Nah kamu bisa mengikuti langkah-langkah melakukan sleep hygiene berikut:
-
- Tentukan jam bangun pagi untuk mulai beraktivitas.
- Hitung mundur 7-8 jam ke belakang untuk memastikan kamu mendapatkan durasi tidur yang cukup dan ideal.
- Set alarm stengah jam lebih awal sebelum jam tidur sebagai pengingat dan memberikan waktu yang cukup untuk bersiap tidur tanpa memotong durasi tidur sehatmu.
- Mulai tidur dan bangun pada waktu yang ditetapkan dengan konsisten.
Kamu mungkin akan merasa kesulitan di awal karena merubah kebiasaan memang bukan hal yang mudah. Tetap paksakan tubuh untuk memejamkan mata tanpa bermain handphone dan paksa tubuh untuk bangun tepat waktu di pagi hari meski masih mengantuk.
Dengan begitu lama kelamaan tubuh akan mulai terbiasa dan good sleep hygiene mulai terbentuk. Tapi jangan lupa, yang lebih sulit dari memulai adalah mempertahankan, tetap jaga konsistensi sleep hygiene-mu meski sedang dalam waktu libur agar jam tidur yang sudah susah payah kamu bangun tidak kembali berantakan.
Tips Mengatasi Insomnia dengan Sleep Hygiene
Orang-orang dengan masalah tidur tentu mendambakan sebuah cara tidur nyenyak yang praktis dan mudah dilakukan. Sayangnya, tips tidur nyenyak seperti ini tidak bersifat instan yang bisa langsung kamu dapatkan setelah melakukan serangkaian langkah tidur sehat.
Nyatanya, tips mengatasi insomnia dengan sleep hygiene tetap memerlukan waktu dan konsistensi untuk membuahkan hasil. Kamu bisa melakukan beberapa tips berikut untuk mengatasi insomnia dengan menerapkan sleep hygiene (pola tidur bersih):
Tetap Jaga Rutinitas Tidur yang Sehat
Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur. Bangun lebih siang di hari libur mungkin terkesan menyenangkan namun hal ini dapat merusak good sleep hygiene karena jam tidur menjadi tidak teratur.
Ciptakan Lingkungan Tidur Yang Nyaman
Pastikan kamar tidur kamu gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan bantal dan kasur yang nyaman serta hindari kebisingan serta cahaya yang berlebihan. Suhu ideal untuk tidur adalah sekitar 22o C dengan suasana gelap atau cahaya redup.
Kurangi Aktivitas Yang Memicu Stress
Hindari melakukan aktivitas yang menimbulkan stres sebelum tidur seperti menonton film thriller atau membaca buku dengan cerita yang menegangkan. Tenangkan pikiran menjelang tidur, kamu juga bisa mencoba teknik pernapasan agar tubuh terasa lebih rileks.
Batasi Konsumsi Kafein Dan Alkohol
Jangan minum kopi atau minuman berkafein dalam jangka waktu yang lama sebelum tidur. Hindari minum alkohol sebelum tidur karena meskipun dapat membuat kamu merasa mengantuk, tetapi alkohol juga dapat membuat otot-otot tubuh terlalu rileks dan menyebabkan sleep apnea yang berkaitan dengan insomnia.
Rutin Berolahraga
Lakukan olahraga secara rutin sekitar 15-30 menit, kamu bisa memilih olahraga ringan seperti yoga, senam, atau jogging sore. Namun perhatikan waktu olahraga, sebaiknya jangan terlalu dekat dengan jam tidur karena justru dapat membuat tubuh jadi susah tidur.
Hindari Merokok
Nikotin pada rokok bersifat stimulan sehingga dapat membuat kamu lebih rentan mengalami insomnia dan susah tidur nyenyak.
Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang yang ideal berkisar 10-30 menit saja, tidur siang yang terlalu lama justru dapat membuat kamu sulit tidur dan merusak good sleep hygiene. Cobalah untuk tidur siang dalam waktu yang singkat, kamu bisa mengatur alarm agar tidur siang tidak berlebihan.
Penutup
Sleep hygiene merupakan cara mengatasi insomnia yang aman untuk dilakukan. Meski begitu, menerapkan sleep hygiene mungkin tidak mudah, konsistensi dan dukungan orang terdekat dapat membantu penderita insomnia untuk sembuh dan mendapatkan kembali tidur yang berkualitas.
Apabila kamu sudah memperbaiki jadwal tidur dan menerapkan good sleep hygiene namun masih mengalami insomnia, kamu bisa melakukan sleep diagnostic test untuk mengevaluasi kondisi tubuh saat tidur dan melihat ada atau tidaknya gangguan tidur yang terjadi.
Sleep diagnostic test dapat dilakukan dirumah dengan mudah, aman, dan hasil yang akurat. Kamu bisa menghubungi Resindo Medika apabila membutuhkan jasa sleep test Jakarta dan sekitarnya.
Sekian informasi mengenai cara mengatasi insomnia dan memperbaiki jadwal tidur dengan sleep hygiene. Semoga bermanfat!
